“Ogljikovi hidrati seveda niso nič slabega, dokler niso v škatli, vrečki, ovitku … Torej niso v obliki procesirane hrane. Kakovost ogljikovih hidratov je torej zelo pomembna, saj je konec dneva/tedna/meseca pomembno, kako se vi počutite in kakšno je vaše fizično stanje. Če ste uživali ogljikove hidrate iz čokolade, je velika razlika, kot če ste jih uživali iz žitaric,” pojasnjuje osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč. V nadaljevanju si preberite, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri slabi ter kako premagati zasvojenost z njimi.
Oglljikovi hidrati so že nekaj let na slabem glasu in veljajo za nezdrave in škodljive za vitko linijo. A to je izjemno površen pogled na to pomembno prehransko skupino. Ti so namreč zelo pomemben del našega vsakdana, saj našemu telesu služijo kot najpomembnejši vir energije, telo jih namreč hitreje uporabi za vir energije, kot pa beljakovine in maščobe. Tudi naši možgani se hranijo z OH, saj za normalno delovanje potrebujejo približno 100 g ogljikovih hidratov na dan.
“Pomembno je, da uživamo vsa tri makrohranila (beljakovine, hidrate, maščobe), predvsem, če smo v kakršnem koli procesu izoblikovanja telesa. Zelo pomembno je namreč, da našemu telesu vnesemo dovolj hranil, v nasprotnem primeru nam sporoča signale, ki jih mi kaj hitro dojamemo kot lakoto. V kolikor telo občuti pomanjkanje beljakovin, dobimo občutek lakote, enako velja za ogljikove hidrate in maščobe. Če boste dnevno zaužili dovolj kvalitetnih beljakovin, hidratov ter maščob, bo vaše telo prenehalo s hrepenenjem po ogljikovih hidratih, torej boste lažje funkcionirali brez občutka lakote in želje po pregrehah,” pojasnjuje Alenka Zakojč.
Katerim ogljikovim hidratom se ni treba izogibati?
Najpametnejša izbira za vaš jedilnik so neprocesirani ogljikovi hidrati, zaradi katerih se ne boste zredili, če ne boste presegli dnevnega kaloričnega vnosa. To velja tudi za ostala mikrohranila, kot so beljakovine in maščobe. Vsekakor pa bi se morali izogibati predelanim ogljikovim hidratom oziroma procesirani hrani. “Ko se lotite zamenjave procesiranih hidratov za bolj zdrave, je potrpežljivost v tem primeru zelo pomembna. Najtežji bodo prvi trije dnevi, in to govorim tudi iz lastnih izkušenj, saj sem tudi sama šla čez ta proces.”
Namesto belega kruha torej izberite polnozrnatega. Krompir uživajte redkeje in si ga takrat raje privoščite v oblicah in ne pečenega v olju. Najbolj zdravo pa je izbirati polnozrnata in nepredelana žita – piro, ajdo, proso, oves, polnozrnato pšenico, kvinojo … Če uživate zdrave ogljikove hidrate, vas bodo ti nasitili za dlje časa. Po njih bi morali posegati predvsem za zajtrk in kosilo, za večerjo pa se jim lahko že izogibate ali jih zaužijete vsaj za polovico manj.
Kako prepoznati zasvojenost z ogljikovimi hidrati?
Tako kot številne druge obliko zasvojenosti tudi zasvojenost z ogljikovimi hidrati lahko povroči tako hormoske kot tudi psihološke spremembe. “Ko govorimo o psiholoških spremembah, so tukaj čustva, ki jih po večini povezujemo tudi s hrano. Ko smo v stresu, hrepenimo po sladkem, saj nam naraste raven kortizola, zaradi katerega se nam želja po sladkem tako poveča. Ko pa možgane zadovoljimo s sladkim, nam zraste raven serotonina, ki nas pomirja in sprošča. Zato naši možgani hitro najdejo povezavo med čokolado in užitkom, saj sladkor sproži center za užitek v možganih, podobno, kot če smo sveže zaljubljeni. Dober občutek, kajne?” pravi Alenka.
Veliko vlogo pri zasvojenosti od OH ima sladkor in v primeru, da ste se odločili prekiniti ta začaran krog, je zelo pomembno, da se ne poslužujete alterantivnih oblik sladkorja, kot so različna umetna sladila. “Možgani namreč še vedno dobivajo signale okusa po sladkem, torej občutka zadovoljstva. Če želite prekiniti z vašo zasvojenostjo, boste morali zmanjšati oziroma izločiti procesirane ogljikove hidrate, ki hitro dvignejo našo raven sladkorja v krvi. Torej, če pazite na kaloričen vnos, vas bodo kaj hitro popeljali čez presežek vnosa in vaša izguba kilogramov se bo vrtela v krogu, saj s procesiranimi ogljikovimi hidrati dobimo željo po dodatnem vnosu. Prekinitev ni lahka in če se jo boste lotili postopoma z zmanjševanjem, bo zelo težko in vam verjetno ne bo uspelo. Če vzamemo primer alkoholika, ki vsakodnevno spije npr. 3 l vina in se odloči, da bo spil na dan le še 1 liter, bo njegova zasvojenost še vedno ista in bo kaj kmalu spet nazaj na treh litrih. Tudi vaša zasvojenost s hidrati ni kaj nič drugačna.”
Za uspešno izgubo kilogramov pa ni pomembna le izločitev procesiranih ogljikovih hidratov z vašega jedilnika, ampak tudi to, da na svoj dnevni urnik uvrstite anaerobno vzdržljivostno vadbo. “Torej trening za moč in vaje, kot je izvajanje počepov, izpadnih korakov, sklec, dvig na drogu, potisk težjih sani, nošenje bremena itd. Fizična aktivnost namreč pomaga zmanjševati stres, poveča porabo energije in s tem sladkorja v telesu, poveča tudi število inzulinskih receptorjev torej izboljša senzitivnost na inzulin. Namesto da večer presedite pred TV ekranom, se odpravite na trening ali vsaj tek v naravo. Vikende preživite aktivno in ne s posedanjem po kavicah, slaščicah itd.”
Zavedajte se, da je za doseg cilja potreben čas in da se nobena sprememba ne bo zgodila čez noč, sploh pa ne brez truda, predanosti in volje. “Odločitev mora biti 100% in ne polovična. Pri zasvojenosti z ogljikovimi hidrati je prednost ta, da ne potrebujete veliko časa, je pa res, da je prvih par dni najtežjih.”
vir: ZADOVOLJNA.SI
