Namesto da vso energijo usmerjate v številke na tehtnici, dobro preučite svojo postavo in svoj cilj dosezite s pravimi vajami.
Ljudje smo vseh oblik in velikosti in niti dve telesi si nista enaki – predeli, kjer se nabira maščoba, oblikujejo postavo, ki jo imate. Ženske s postavo v obliki jabolka, na primer, se zlahka zredijo v pasu, medtem ko se tiste s ‘hruškasto’ postavo borijo z nalaganjem maščobe na bokih in stegnih. Narave resnično ne moremo nadzirati, imamo pa vso kontrolo nad vadbo, ki ciljno deluje na predele, ki vas najbolj obremenjujejo.
Vse vaje za krepitev moči lahko izvajate z lastno telesno težo, s parom ročnih uteži ali katerim koli primernim predmetom iz gospodinjstva, kot so plastenke, napolnjene z vodo, in konzerve.
TIP VAŠE POSTAVE JE: RAVEN
Vaša ramena, pas in boki so približno enako široki brez očitnih oblin. Naj bo vaš cilj oblikovati širša ramena, močnejši prsni del in zaokrožite boke.
CILJ: RAMENA
Dvig rok z utežmi na stran pomaga pri gradnji močnejših in bolj definiranih ramen, medtem pa se bo izboljšala tudi mobilnost ramenskega predela. Pričnite z lažjimi utežmi in roke dvignite ravno ob strani telesa do višine ramen.
CILJ: PRSI
Dvigovanje uteži iz ležečega položaja bo vašim zgornjim in spodnjim velikim prsnim mišicam zagotovilo enakomerno vadbo. Ulezite se ravno na hrbet, z nogami na tleh in utežmi v rokah. Komolci naj počivajo na tleh, preden jih dvignete proti stropu in nato nadzorovano spustite v začetni položaj.
CILJ: BOKI IN STEGNA
Počepi niso odlični samo za ciljno vadbo bokov, zadnjice in stegen, ampak kar za celotno telo. Pomagajo ustvariti anabolično okolje, ki poskrbi za visok metabolizem in za še več pokurjene maščobe.
TIP VAŠE POSTAVE JE: HRUŠKA
Imate lepo oblikovan pas in vaša ramena so ožja od bokov. Večino teže nosite v spodnjem delu telesa. Naj bo vaš cilj oblikovati širši, bolj krepak in atletski zgornji del telesa.
CILJ: PRSI
Sklece so zelo učinkovita vaja z lastno telesno težo, saj oblikujejo tricepse, prsne mišice in ramena. Dodatek: Vključite še trebušne mišice, da istočasno okrepite tudi spodnji del hrbta in jedra.
CILJ: HRBET
Vaje z utežmi (dumbbell rows) bodo oblikovale in okrepile hrbtne mišice, sočasno pa se bo okrepila tudi hrbtenica, kar bo izboljšalo vašo držo, ravnotežje in gibanje. Koleno leve noge položite na klop, medtem ko desno stopalo ostane na tleh. Nagnite trup, dokler ni skoraj v položaju vzporedno s tlemi. Zdaj z desno roko primite utež, ki naj visi v dolžini roke, jo dvignite do reber in obenem približajte ramenski lopatici. Vajo ponovite še na drugi strani.
CILJ: RAMENA
Vaja z imenom stoječi potisk navzgor je bistvenega pomena za večje in močnejše deltoidne mišice. Okrepi namreč tudi zunanjo deltoidno glavo, ki zaokroži ramena, kar poskrbi za večje razmerje med širino pasu in ramen. Sedite na stol s hrbtno oporo, komolce upognite za 90 stopinj, dvignite zgornji del rok do višine ramen, pri tem naj bodo uteži v višini ušes. Uteži dvignite nad glavo in nadzorovano spustite do začetnega položaja.
TIP VAŠE POSTAVE JE: JABOLKO
Imate široka ramena, vitke noge in vaša teža se najbolj nabira na bokih in trebuhu. Naj bo vaš cilj oblikovati noge in okrepiti sredinski del in predel okoli bokov.
CILJ: NOGE
Počepi so pravo skrito orožje v svetu vadbe, saj so zelo učinkoviti in podpirajo mišice pritezalke. Med vajo boste opazili pekoč občutek v mišicah zadnjice in pritezalkah. Razširite boke, ko se dvigujete iz počepa in obdržite raven hrbet med spustom navzdol.
CILJ: TREBUŠNE MIŠICE
Dvig nog, ki ciljno deluje na mišice spodnjega dela trebuha, potrebuje le gravitacijo. Zato je idealna vaja za boj proti maščobnim oblogam na spodnjem delu trebuha, kar mnogim predstavlja težave. Lezite na tla in nadzirano dvignite obe nogi skupaj proti stropu, da aktivirate mišice na stegnih in bokih.
CILJ: BOKI
Vaja z imenom izteg bokov na tleh deluje na boke, zadnjico in mišice spodnjega dela nog. Za vse, ki večji del dneva presedijo, je to pomembna vaja za ohranjanje gibljivosti sklepov in moči bočnih mišic. Spustite se na tla na vse štiri, kolena naj bodo v širini ramen, kot bi s hrbtom želeli narediti mizico. Nato z nadziranimi gibi levo nogo dvignite nazaj in navzgor ter počasi spustite proti tlom, potem vajo opravite še z desno nogo.
TIP VAŠE POSTAVE JE: NAROBE OBRNJEN TRIKOTNIK
Imate široka ramena in ozek pas ter boke – ta tip je poznan tudi kot plavalska postava. Naj bo vaš cilj okrepiti noge in predel okoli bokov.
CILJ: STEGNA
Izpadni koraki (walking lunges) bodo okrepili vaša stegna in lepo oblikovali meča zaradi odrivanja od tal. Aktivirali boste tudi hrbtne in trebušne mišice, saj le z njihovo pomočjo lahko obdržite pravilno držo med vadbo.
CILJ: ZADNJE STEGENSKE MIŠICE
Mrtvi dvig (deadlift) je odlična vaja za boke, meča in še posebej za zadnje stegenske mišice, saj se z vso težo nagibate naprej. Stopala postavite v širino bokov in rahlo upognite kolena, v rokah držite uteži tako, da so dlani usmerjene proti stegnom. Hrbtenico držite v nevtralnem položaju, medtem ko boke pomikajte nazaj in uteži proti tlom, držite pa jih ob telesu.
CILJ: MEČA
To je odlična vaja, ki intenzivno krepi meča in stegna in pri kateri pekoč občutek nastopi že po prvem nizu. V obe roki primite utež, se postavite v izpadni korak naprej in pri tem zadnjo nogo položite na klop ali stol. Nato se spuščajte, dokler sprednje stegno ne bo skoraj paralelno s tlemi in bo pri tem vaš trup v kar se da pokončni drži.
vir: ŽENSKI SVET
