Ko boste zakorakale v trideseta leta, se bo vaše telo začelo spreminjati, čemur boste morale prilagoditi tudi svoje prehranske navade. Ugotovile boste, da navade, ki ste se jih držale v dvajsetih letih, ne bodo več zadovoljile potreb telesa, posledica tega pa so lahko neželeni odvečni kilogrami. Idealna dieta, ki bi se je morale držati, vsebuje polnozrnata živila, veliko sadja in zelenjave ter beljakovin.
Ko zakorakate v trideseta leta, se vaš metabolizem začne upočasnjevati. Dietetičarka Marissa Lippert pojasnjuje, da medtem ko je sprememba majhna – od 1 do 2 odstotkov na desetletje – pa posledično telo ustvarja več maščobe in manj mišic. V tem času se kostna gostota zmanjša, ker se sposobnost telesa za gradnjo novih kosti upočasni. Uživanje živil, ki prispevajo k zdravju kosti, postane najpomembnejše, ko vstopite v to desetletje življenja.
Ustrezen vnos kalorij
Ko se starate, vaše telo potrebuje manj kalorij za opravljanje nujnih funkcij. Upočasni se tudi vaš metabolizem. To pomeni, da prehranjevanje, ki presega dnevne potrebe po kalorijah za vašo starost, vodi do hitrejšega pridobivanja telesne mase. V skladu s smernicami bi morala 30-letna ženska dnevno zaužiti približno 2000 kalorij oziroma 9.211 kJ, ženska od 31 do 39 let pa bi se morala držati približno 1800 kalorij oziroma 7.5362 kJ dnevno, če njen življenjski stil vključuje veliko sedenja.
Ne pozabite na kalcij
Pridobivanje zadostnih količin kalcija je pomembno v vseh življenjskih obdobjih, vendar je še posebej zaskrbljujoče v 30. letih, saj to pomeni začetek zmanjšane gostote kosti pri ženskah. Lippert priporoča, da dnevno zaužijete vsaj 1000 miligramov kalcija. Dobri viri kalcija vključujejo mlečne izdelke, pijače, obogatene s kalcijem, kot so pomarančni sok in sojino mleko, mandlji, brokoli in listnato zelenjavo. Če menite, da ne morete zadovoljiti svojih dnevnih potreb s prehrano, se posvetujte z zdravnikom o prehranskih dodatkih.
Zaužijte več antioksidantov
Strokovnjaki ženskam po 30. letu svetujejo povečan vnos antioksidantov. Medtem ko so ti pomembni v vseh starostnih obdobjih, pa so v teh letih, ko se poveča tveganje za različne bolezni, najpomembnejši. Antioksidanti pomagajo pri boju proti staranju in poškodbam celic. Viri, bogati z antioksidanti, vključujejo sadje in zelenjavo, kot so jagode in listnata zelenjava, vino in temna čokolada. Užijte najširšo paleto antioksidantov tako, da zaužijete široko paleto sadja in zelenjave iz vsega barvnega spektra. Preden začnete dramatično spreminjati vašo, prehrano pa se posvetujte z osebnim zdravnikom.
Pomanjkanje železa
Ženske v 30. letih spadajo v kategorijo žensk z največjim tveganjem za pomanjkanje železa. Vsak dan morate dobiti približno 18 mg železa iz virov, kot so pusta govedina, bučna semena, soja in žitarice za zajtrk, obogatene z minerali. Ne jemljite prehranskih dodatkov železa, razen če vam tako naroči zdravnik. Presežek železa lahko privede do številnih težav.
Pospešen metabolizem
Da bi pospešile metabolizem, strokovnjaki priporočajo uživanje majhnih prigrizkov, bogatih z beljakovinami, med obroki. Ti bodo poskrbeli za pospeševanje presnove in potenciala za kurjenje kalorij.
vir: zadovoljna.si
